Vhodné světlo je naše zdraví i dobrá nálada

Světlo a hormony

Ať už se v lidském těle děje cokoli, zpravidla za tím stojí nějaký hormon. Tělo si je vytváří samo, když dostane ten správný podnět. Není bez zajímavosti, že takovým podnětem může být i prosté světlo. Ačkoli ho možná považujeme za samozřejmost, je zásadní pro tvorbu jednoho “nočního” a dvou “denních” hormonů, které jsou velmi důležité pro zdraví a psychickou pohodu.

Serotonin z nás dělá optimisty a zodpovídá za pozitivní emoce a dobrou náladu. 

Kortizol nás udržuje bdělé a aktivní, připraví nás na náročné fyzické i psychické výkony a pomůže nám zvládat stres.

Melatonin, tzv. “hormon tmy”, je naprosto zásadní pro zdravý a kvalitní spánek se vším, co k tomu patří.

Pro tvorbu “denních” hormonů potřebuje naše tělo jasné denní světlo, pro tvorbu melatoninu naopak takovou tmu, abychom si, pokud možno, neviděli ani špičku nosu. Den strávený na slunečním světle zajistí dostatečně vysoké hladiny serotoninu a kortizolu, které povedou k dobré náladě, pocitu energie a zvýšení produktivity. V budovách, kde je přísun denního světla omezený, určitě pomůže správné plnospektrální osvětlení.

Zdraví, světlo a tma

Právě jste se dozvěděli, že zdravé denní světlo nám dodá dostatek energie díky “denním hormonům”. Co tedy ale vlastně dělá ten noční? Je toho dost. Jeho dostatečné množství posiluje naši imunitu, působí jako prevence vzniku diabetu, nádorových onemocnění a depresí, zajišťuje odbourávání cukrů a tuků, udržuje krevní tlak v normě, pomáhá ukládat informace z krátkodobé paměti do té dlouhodobé… Je to zkrátka všestranný borec, který se ale tak trochu bojí světla, takže tohle všechno pro nás udělá pouze pod jednou podmínkou: musíme kvalitně a zdravě spát!

Zdravý spánek a světlo

Po tisíciletí žil náš druh v dokonalém souladu s přírodou. Lidé chodívali spát s mamuty, později se slepicemi, případně jim lišky dávaly dobrou noc. Když byla tma, tak zkrátka spali, když bylo světlo, snažili se přežít. Přechod ze tmy do světla a naopak zvládali za pomoci prostého ohně. Vynález pana Edisona tento přirozený běh věcí poněkud vykolejil, ale ještě to nebylo tak zlé. Klasická wolframová žárovka totiž svítí relativně málo, její světlo obsahuje velký podíl červené složky a připomíná tak světlo ohně, které lidem až do té doby stačilo. Zářivky, výbojky a LEDky způsobily teprve pořádný poprask v našich cirkadiánních rytmech. Jejich světlo totiž obsahuje velký podíl modré složky a našemu mozku tak připomíná světlo denní. Stejně jako se za bílého dne nikdy dokonale nevyspíme, ani náš noční spánek nebude stát za moc, když si budeme ještě těsně před spaním posílat namodralé světlo displejů přímo… do obličeje.

Snažme se tedy nastavit své světelné podmínky tak, aby co nejvíce připomínaly ty přirozené, které máme zakódovány hluboko v genech. Tedy během dne co nejvíce jasného bílého světla, navečer teplé, tlumené, žluté světlo připomínající oheň a v noci pokud možno úplnou tmu.

Nejlepší světlo pro oči

Hluboká tma v noci a jasné bílé světlo přes den ale samo o sobě nestačí. Možná také trávíte osm hodin denně pod umělým osvětlením, které sice svítí jako blázen, ale vy si nijak zvlášť svěží nepřipadáte. Pálí vás zarudlé oči, které by se nejraději zavřely alespoň na krátký šlofík, a možná vás tu a tam i bolí hlava? To je nejspíš způsobeno tím, že nepříliš kvalitní svítidla (kterých je bohužel stále dost) v jednom kuse blikají. Blikají tak rychle, že my sami si to ani neuvědomíme, ale náš mozek to vnímá a oči to namáhá. Nestačí tedy jen svítit na plné pecky, je třeba také svítit kvalitně.

Světlo a zdraví v kostce

Z výše uvedeného vyplývá, že špatné světelné podmínky mohou způsobit nemálo zdravotních obtíží převážně chronického charakteru. Je tedy nasnadě, že nemálo takových obtíží může zdravé a kvalitní osvětlení naopak zmírnit nebo zcela odbourat. Nebude to sice hned, jako když si vezmete prášek na bolení hlavy, chvilku to potrvá, ale dlouho to vydrží. Rozhodně můžete očekávat zlepšení v následujících oblastech:

• kvalitní spánek a převod informací z krátkodobé do dlouhodobé paměti
• lepší motorika a celková energie
• snížená pravděpodobnost chronických onemocnění
• silnější imunita
• odstranění poruch spánku vzniklých prací na směny
• pevný cirkadiánní rytmus
• prevence šedého zákalu
• antidepresivní účinky

Zdravé světlo u vás doma

Optimální světelné podmínky, které naše zdraví nepodlomí, ale naopak posílí, lze zajistit hned několika způsoby. Můžete se například přestěhovat někam, kde se za celý rok slunce schová za mraky jen při velmi krátkém období dešťů, a najít si tam nějakou práci na čerstvém vzduchu… Večery můžete trávit při petrolejce jako naše prababičky… Nebo, pokud by vám to připadalo zbytečně složité a nepohodlné, můžete prostě navštívit náš e-shop a všechno potřebné pořídit tam. Budeme se na vás těšit.

Kniha Cirkadiánní kód

Stačí udržovat skrytý rytmus těla, který střídavě zapíná a vypíná obrovské množství biologických procesů v lidském těle a vaše zdraví se zase vrátí ke své dokonalosti. Pevným cirkadiánním rytmem pak dosáhnete pevného zdraví, dobré nálady a pravděpodobně také dlouhověkosti.

Kdyby ale byly tyto poznatky tak samozřejmé, objevy na poli cirkadiánních rytmů by byly v roce 2017 jen těžko vyznamenány udělením Nobelovy ceny. Civilizační výdobytky nám totiž tyto evolučně nastavené procesy skryly. S Pandovou poutavou knihou držíte v rukou příležitost, jak seřídit biologické hodiny svého těla a trvale dosáhnout fyzické a duševní pohody. Naučíte se načasovat správně své jídlo, vyladit pohybovou aktivitu, oddávat se hlubokému spánku či jakému světlu se v určitou denní dobu správně vystavovat. Profesor Padna ve své knize popisuje jak je důležitý pobyt na denním světle, omezení modré světla ve večerních hodinách nebo jak si dát pozor na oslnění umělím osvětlení. Během několika týdnů zjistíte, jak skvělé je žít ve zdravém těle plném energie.

Něco málo z Pandovy knihy

Znáte tu situaci, když si lehnete do postele s cílem co nejdříve usnout, ale v hlavě se vám stále točí stovky myšlenek? Při čtení Pandovy knihy o zdravém životním stylu se seznámíte s technikami, jak se s tímto běžným strašákem poprat. Satchin Panda totiž popisuje spoustu způsobů, jak lépe usnout a sami jsme je všechny vyzkoušeli. Zkusíme vám tedy hned několik z nich nastínit:

Snížit teplotu v ložnici na 20 °C, aby se ochladila pokožka vašeho těla. Když se pokožka ochladí, dochází k přitékání krve do pokožky pro její samotné zahřátí. Tím se sníží teplota tělesného jádra těla a vy tak snáze usnete. Ve večerních hodinách často sportuji, konkrétně hraji fotbal. Studená sprcha a ochlazení pokožky mi často pomáhá po velkém fyzickém výkonu usnout.

Omezit modré světlo ve večerních hodinách. Tedy používat teplé, žluté světlo, které neobsahuje modrou složku světla a přirozeně se tak podobá světlu hořící svíce, která v nás vzbuzuje pocit uvolnění a pohody.

Ztlumit si a vypnout všechny zvuky. Pokud tu možnost nemáte, podívejte se po přístroji pro bílý šum.

Když se uprostřed noci probudíte, nedívejte se na telefon, kolik je hodin a nestresujte se, kolik hodin spánku vám ještě zbývá. Snažte se večer vyhnout stresu a obavám z toho, že se další den probudíte pozdě. Nestresujte se počtem hodin, které prospíte. Pokud se cítíte následující den dobře a odpočatě, spíte kvalitně a dost dlouho.

Přes den se co nejvíce vystavovat dennímu světlu pobytem venku. Pokud to není možné, tak používat plnospektrální osvětlení co nejvíce podobné tomu dennímu.

Spát ve zcela zatemněné mísnosti. K tomu nám mohou pomoci černé, látkové okenní rolety, které nepropouští světlo.

Pokud příliš pracujete, zkuste s prací přestat příbližně hodinu před běžnou dobou usínání a hoďte se do klidu, pokud je to možné. Mozek se tak uklidní, myšlenky zpomalí, organismus se začne chystat ke spánku, zvýší se hladina melatoninu, hormonu spánku a vy tak snáze usnete. Myslete také na to, že ložnice je místnost učena pro spánek, není to pracovna, obývák ani domácí kino.

O autorovi

Satchin Panda (* 1971) působí jako profesor na prestižním Salkově ústavu pro biologický výzkum v San Diegu. Zabývá se cirkadiánní regulací chování, fyziologie a metabolismu. Jeho tým mimo jiné odhalil, že na světlo citlivý protein melanopsin řídí v naší sítnici cyklus spánku a bdění a že časově omezené stravování zabraňuje metabolickým onemocněním. Do Pandova výzkumu se můžete zapojit i vy na www.mycircadianclock.org.